Cómo ingerir las semillas
El mejor modo de obtener los nutrientes de las semillas es comiéndolas crudas. Una vez que se las expones al calor, las vitaminas, minerales y aceites esenciales se desnaturalizan. Al asar una semilla el calor hace que pierda parte de sus nutrientes, pero no ocurre lo mismo si las remojas o mueles. Recuerda: prefiere tus semillas al natural, crudas, sin sal y evita las recubiertas (con azúcar, por ejemplo) o asadas.
Acá algunas semillas que pueden aportarte un extra de nutrientes necesarios para tu dieta:
Chía
Las semillas de Chía están cargadas con vitaminas y minerales, son una excelente fuente de fibra, proteína y antioxidantes y poseen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3. Consumirlas ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, nos llena de energía y nos protege contra afecciones seriascomo la diabetes y las enfermedades coronarias.
Las semillas de Chía no contienen gluten lo que las hace muy atractivas para las personas celíacas o que tengan intolerancia al gluten. Su consumo puede elevar los niveles en la sangre de la cadena larga de Omega-3 EPA en un 30%, según un estudio de la Universidad Estatal Appalachian y de la Universidad de Carolina del Norte. Además son una fuente de ácido alpha-linolénico, un tipo de cadena corta de ácido graso de Omega-3 que está asociado a la protección del corazón y del hígado (mientras que el EPA hace lo propio con el cerebro, las articulaciones y también el corazón).
Granada
Las granadas son una fuente importante de antioxidantes. Por lo tanto ayuda a proteger las células de tu cuerpo de los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro. En términos simples, el jugo de granada eleva el nivel de oxígeno en tu sangre. Los antioxidantes atacan a los radicales libres y previenen coágulos. Esto hace que tu sangre fluya sin problemas y que por ende mejore el nivel de sangre en tu cuerpo.
Las granadas son especialmente ricas en polifenoles, una forma de antioxidante que se cree ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. De hecho el jugo de la granada contiene taninos que favorecen la salud, antocianinas y ácido elágico lo que lo hace un antioxidante más potente que el té verde y el vino tinto. También tiene un alto porcentaje de vitamina C y potasio, es bajo en calorías (80 por porción, lo que representa menos de un tercio del aporte de una fruta mediana) y es una buena fuente de fibra.
“Ratones a los que se les dio jugo de granada redujeron la progresión de la arteriosclerosis al menos en un 30%”, afirmó el Doctor Claudio Napoli, profesor de medicina y patologías clínicas de la Escuela De Medicina de la Universidad de Nápoles.
Lino
La fibra dietética presente en las semillas de lino suprime los aumentos en los niveles de lípidos en la sangre luego de una comida. Investigadores de la universidad de Copenhague reportaron que esta fibra inhibe el apetito y ayuda a perder peso.
El lino ha sido cultivado durante siglos y ha sido apreciado por su gran utilidad en todo el mundo. El principal beneficio a la salud del lino viene por su alto contenido de ácido alpha-linolénico (AAL), fibra dietética y lignanos. El ácido graso esencial AAL es un antinflamatorio muy potente ya que ataca a los agentes que promueven la inflamación y baja lo niveles de la proteína C-Reactiva (CRP), un biomarcador de la inflamación.
La fibra en las semillas de lino promueve el funcionamiento saludable de los intestinos. Una cucharada sopera de estas semillas contiene tanta fibra como media taza de salvado de avena cocida. Las fibras solubles del lino reducen el colesterol en la sangre lo que a su vez reduce el riesgo de padecer ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
Calabaza
Son las únicas semillas que son alcalino-formativos en este mundo de dietas altamente ácidas. Agrega este tipo de semillas a tu lista de alimentos ricos en proteínas. 100 gramos consumidos de modo diario proveen el 54% de tu requerimiento corporal. La mayoría de nosotros tomamos pastillas para suplir la falta de vitamina B en nuestros cuerpos pero, para la próxima, consume semillas de calabaza. Éstas son una buena fuente de vitamina B como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6 y folatos. Además sonricas en antioxidantes y triptofano, el aminoácido esencial que te ayuda a mejorar el humor.
Sésamo
Puede que las semillas de sésamo sean el condimento más antiguo conocido por el hombre. Son muy valoradas por su aceite que es altamente resistente a la rancidez. No sólo son una buena fuente de manganeso y cobre sino queademás proveen mucho calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina B1, zinc y fibra dietética. También contienen 2 sustancias únicas: la sesamina y la sesamolina. Ambas pertenecen a un grupo especialmente beneficioso de fibras llamado lignanos y se ha observado que bajan los niveles de colesterol en los humanos, además de prevenir la hipertensión y aumentar los niveles de vitamina E en los animales. La sesamina protege también el hígado del daño oxidativo.
Girasol
Son una excelente fuente de vitamina E, el principal antioxidante graso-soluble del cuerpo. La vitamina E viaja a través del cuerpo neutralizando los radicales libres que de otro modo dañarían estructuras y moléculas portadoras de grasas, como las membranas celulares, células cerebrales y el colesterol. Las semillas del girasol contienen altas dosis de fitosterol. Este último es un compuesto encontrado en las plantas que tiene una estructura química muy parecida a del colesterol y cuando está presente en las dietas en cantidades adecuadas se cree que reduce los niveles de colesterol, y baja el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Comino
Las semillas de comino se han usado desde la antigüedad. Esta yerba tradicional es conocida por sus beneficios a la salud y sus propiedades medicinales durante cientos de años. Es muy útil para tratar desórdenes digestivos e incluso como antiséptico. Las semillas son ricas en hierro y ayudan a potenciar el hígado. El comino también combate los síntomas del resfrío común y tiene efectos anti convulsionantes beneficiosos para pacientes con epilepsia.
Uva
Las semillas de la uva poseen una gran concentración de vitamina E, flavonoides, ácido linoleico y polifenoles. El extracto de semillas de uva ayuda a prevenir enfermedades coronarias y similares como la hipertensión y el colesterol alto. Al limitar la oxidación de lípidos los compuestos fenólicos en las semillas de las uvas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la inhibición de la agregación plaquetaría.